Правильное питание до и после тренировки
О том, что любые изменения в нашем теле начинаются с правильного питания, осведомлены все. Для создания самой привлекательной фигуры правильное питание до и после тренировки также исключительно важно. О том, как и что есть и пить непосредственно перед выполнением комплекса упражнений и после его завершения, мы и поговорим сегодня.
Питание для рельефа
Под рельефом мы предполагаем, разумеется, красивую мускулатуру, а вовсе не жировые выпуклости в самых неподходящих местах. А, стало быть, основой нашего рациона питания должны стать продукты, богатые углеводами и белками.
В рационе до тренировки просто необходимы углеводы (они обеспечивают мозг и мышцы необходимой для продуктивной тренировки энергией) и белки (источник аминокислот для работы мышц). Нежирное мясо, каши, хлеб грубого помола подойдут идеально.
Калорийность пищи увеличивать не стоит. Приём пищи и начало занятия лучше развести во времени на один-два часа. Но яблоко или груша, стакан ягод или белковый напиток на основе сывороточного белка за полчаса до начала занятий будут способствовать наращиванию мышечной массы и формированию привлекательного мышечного рельефа.
Что пить?
И до тренировки и во время её необходимо пить. Перед тренировкой рекомендуется выпить кружку крепкого зелёного чая или чёрного кофе. Естественные тонизирующие вещества, имеющиеся в этих напитках, позволят отсрочить приход усталости, увеличить «расход» жировых клеток и снизят потерю аминокислот, глюкозы и гликогенов.
А вот во время тренировки можно и нужно пить обычную питьевую воду (иногда рекомендуется добавить туда щепотку соли), чтобы восполнить потерю жидкости.
Питание после тренировки
Во-первых, следует плотно поесть непосредственно после завершения комплекса (это поможет организму не просто сжигать жиры, но и увеличить плотность мышц, а также их силу). Углеводы в этот период просто необходимы, ведь секрет прироста мышечной массы и формирования привлекательного рельефа – в резком скачке инсулина сразу после завершения занятий. Свежевыжатый сок клювы и винограда способствует повышенной выработке инсулина. Кроме того, после тренировки можно поддержать себя овощами и сахаром, вареньем и цельнозерновым хлебом, картофелем и рисом, а также другими кашами.
А вот от кофе, чая и других источников кофеина/теина после тренировки лучше воздержаться, – они ухудшают эффективность работы естественного инсулина.
Питание для набора массы
Для набора мышечной массы питание должно быть не менее продуманным, и главное – сочетаться с самими тренировками. В отличие от формирования рельефа мышц и похудения, тренировки должны быть силовыми, с большим весом (предельным) и малым числом подходов.
Перед тренировкой нужно подготовиться – примерно за полчаса съесть яблоко или грушу, выпить белковый коктейль.
Потерю белка после тренировки лучше восполнить с помощью белкового коктейля (порошкового или из яичных белков), а вот жир в рационе после тренировки должен отсутствовать. Впрочем, его по возможности лучше вообще исключить из рациона питания, ведь он утяжеляет желудок, замедляет всасывание белков и углеводов. Это касается и мяса, и жареных продуктов, и даже молочных продуктов с высоким (более 5%) содержанием жира.
После тренировки (не позднее получаса) необходимо плотно поесть (белки и углеводы), чтобы помочь организму восстановить и нарастить мышцы. Прекрасно подойдёт творог, белковый коктейль.
Питание для похудения
Для похудения правильно подобранное питание плюс комплекс упражнений имеют принципиальное значение. Причём если для снижения веса необходимо активно (многократными повторениями и многочисленными подходами) выполнять специально подобранные упражнения, то не менее важно также и включить комплекс физических упражнений в свой повседневный «рацион» и на будущее.
Никогда не тренироваться на голодный желудок (даже утром). Хотя бы стакан воды должен быть выпит, чтобы запустить обменные процессы в организме. За 20 минут до тренировки рекомендуется съесть фрукт или йогурт (без сахара), после тренировки – два часа воздержания от пищи, только питание. После этого можно добавить полезные углеводы и белки – рис, гречка, каши, овощи, рыбу, птицу.
Для того, чтобы тренировки были эффективными, следует изначально правильно поставить перед собой цель – похудение, увеличение мышечной массы и/или создание завидного мышечного рельефа. В соответствии с этим и формировать рацион питания. Впрочем, вне зависимости от целей снизить содержание жиров в рационе однозначно придётся.